Son yıllarda özellikle estetik kaygılarla anne adaylarının hamilelikte Egzersiz yapma isteği giderek arttığını gözlemliyoruz. Gebelik öncesi aktif spor yaşantısı bulunan kadınlar, gebe kaldıklarında egzersize devam edip edemeyecekleri ve nasıl bir egzersiz programı uygulamaları gerektiği konusunda doktorlarından giderek artan oranlarda danışmanlık istemektedirler.
Gebelik; fiziksel, hormonal ve psikolojik değişikliklerin olduğu uzun bir süreçtir. Bu nedenle gebelikte egzersiz konusu çok farklı yönleri ile detaylı bir şekilde ele alınması gereken bir konudur.
Hamilelikte egzersiz planlamanız için doktorunuzun önerilerine kulak vermelisiniz. Çünkü kendinizin ve bebeğinizin sağlığı için bu çok önemlidir. Yanlışlıkla yapılmış bir egzersiz size ve bebeğinize zarar verebilir. Doktor kontrolünde yapılan egzersizlerin ise birçok faydası bulunmaktadır.
Hamilelikte Egzersiz ‘in Faydaları Nelerdir?
Gebelik sürecinde vücudunuzdan birçok değişiklik olur. Bu değişiklerle baş etmenin bir yolu ise bir uzman kontrolünde planlı hamile egzersizi yapmaktır. Kadınların çoğu, günümüzde, yaşam tarzlarının içine düzenli egzersizi de katmış olup bunu gebelikte de sürdürme arzusundadırlar. Azınlıkta kalan bir grup kadın ise, ilk kez gebe kaldıklarında egzersiz yapmaya karar verirler.
Daha önce egzersiz yapan ve yapmayan gebelerin gebelik süresinde planlı ve düzenli egzersiz yapmaları gebelik semptomlarının yönetilmesinde, doğumda ve doğum sonrasında birçok fayda sağlar.
Hamilelikte Egzersizin potansiyel yararları listeleyecek olursak;
- Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler
- Annenin kilo kontrolünü sağlar
- Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına yardımcı olur
- Doğum için gereken kas aktivitesini destekler
- Egzersiz, sosyal etkileşimin sağlanması, sosyal ve psikolojik açıdan iyilik hissinin artırılmasına katkıda bulunur
- Doğum sırasındaki olası sorunların azaltılmasını sağlar
- Doğumu kısaltmaya yönelik potansiyelin geliştirilmesine yardımcı olur
- Gebelik diyabeti (şeker) olasılığının önlenmesinde önemlidir
- Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır
Hamilelikte Yapılması Gereken Egzersiz Çeşitleri Nelerdir?
Gebelikte oluşan değişiklikler göz önüne alınarak hazırlanacak egzersiz programının kapsamı geniştir. Gebelikte yapılan egzersizin hem anne adayı hem de anne karnındaki bebekte yaratabileceği potansiyel tehlikelerin önlenmesi için yapılan aktivitenin tipi, şiddeti ve süresinin bilinçli bir şekilde düzenlenmesi gerekir. Bunun yanı sıra, gebelik haftası da aktivite seçimi ve egzersizin dozunun ayarlanmasında bir ölçüttür. Hamilelikte en çok tercih edilen egzersizler arasında yürüyüş, hamile yogası, hamile pilatesi ve yüzme gibi aktiviteler yer almaktadır.
Gebelerin gebelik egzersizi alanında uzmanlardan almaları gereken eğitimleri sıralayacak olursak, bunlar;
- Düzgün postür (duruş) eğitimi,
- Uygun vücut mekaniklerinin öğretilmesi,
- Postpartum yani doğum sonrası çocuk bakımı için kolların kuvvetlendirilmesi,
- Artan vücut ağırlığının taşınabilmesi için bacakların kuvvetlendirilmesi,
- Ödem, varisler ve krampları önlemek için gebelikte egzersiz ve eğitim,
- Pelvik taban kas kontrolü için egzersiz ve eğitim,
- Abdominal (karın) kasların kuvvetlendirilmesi,
- Kalp-dolaşım sistemine ait dayanıklılığın korunması için aerobik egzersiz programı ve Doğum sırasında kullanılacak kasların kuvvetlendirilmesidir.
Kendi vücut kapasitenizi bilmeden size ve çocuğunuza zarar verecek hareketlerden kaçınmanız gerekir. Bu tarz eğitimleri mümkünse bir uzman eşliğinde yapmalısınız.
Hamileler Egzersize Ne Zaman Son Verilmeli?
Gebelik süresince fizyoterapist eşliğinde veya kendiniz planlı ve plansız egzersizler yapabilirsiniz. Her zaman gebelikte egzersiz yaparken bilmeniz gereken iki önemli konu var. Bunlardan biri gebelikte egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınız ve hangi durumlarda yaptığınız egzersize son vereceğinizdir.
Şimdi size anlatacaklarımla egzersiz sırasında karşılaşırsanız egzersize derhal son verip fizyoterapistinize veya doktorunuza başvurmalısınız.
- Hamilelikte egzersiz sırasında karın, kasık ve sırtınızda ağrı hissettiğinizde
- Vajinal kanamanız olduğunda
- Nefes darlığı, baş dönmesi, baygınlık, çarpıntı veya taşikardi yani kalp hızınızın aşırı yükseldiğini fark ettiğinizde
- Yürüme güçlüğü başladığında egzersizi kesip, hemen dinlenmeye başlayarak ve sorunların geçmemesi dahilinde tıbbi yardım istemelisiniz.
Kadınların çoğu gebelikte kilo aldıkça, yoruldukça ve daha çabuk nefes nefese kaldıkça doğal olarak egzersiz miktarının azalacağını da bilmeliler.
Hamilelikte egzersiz videoları için Youtube Kanalomıza ABONE olabilirsiniz.
Ayrıca aşağıdaki öneri videolarını da izleyiniz.
