Hamilelikte ay ay beslenme takibi için aşağıda normal bir gebelikte tüketilebilecek gıdalar ve önerileri bulabilirsiniz.
2. Ayda Beslenme
Dengeli beslenmek ve depolarımızın boşaltmamasını sağlamak amacı ile örnek bir liste oluşturabilirsiniz. Bu listede glisemik indeks önem arz etmektedir. Glisemik indeks ; Kan şekerimizi dengeli bir seklide vücutta tutar. Depolama esnasında enerjiye dönüşerek harcar.
Uyandığınızda vücudunuzu yıkayarak, mide bulantısı var ise rahatlatmak amacı ile limonlu zencefilli su içme önerisini değerlendirebilirsiniz. Kahvaltıda yiyeceğiniz yumurta hem vitamin bakımından (A vitamini, B vitamini, D vitamini, Mineraller, Kolojen) hem de kaliteli protein içerdiğinden vücut tum proteini emebilir. Yanında ekleyeceğiniz peynir elzem yağ asitlerini içeren (İnsanların yaşamlarını devam ettirebilmesi için dışarıdan alması gereken, vücutta yapılamayan yağ asitleridir.) bir protein çesiti olduğundan Ca açısından da destekleyeceği için diyetimize ekleyebiliriz. Zeytin ise Omega 3 bakımından vücudumuzu destekleyen bir besin olusundan menümüzde yer almaktadır.
Tam tahıl içeren ekmekle birlikte B Komplex vitamini ( B1, B2 , B6 , B12 Vitamini toplamına B komplex vitamini denmektedir.) içermesi folik asit ihtiyacını desteklemektedir. Yanında yenen bol yeşillikle birlikte özellikle ( C vitamini, Fe, Folik Asit) kırmızı biber ile sabah menünüzü oluşturduğunuzda vücudunuzun gereksinimi olan %60 Karbonhidrat, %15 protein, %30 yağdan gelecek şekilde dengeli ihtiyacımız olan enerjinin 1/3 almış oluyoruz.
3. Ayda Beslenme
Dengeli beslenmenin önemini diğer ayda anlatmıştık. Tek öğünde ne kadar denge oluşturulabileceği hakkında besinlerle örnekler yapmıştık. Şimdide ögle öğünü ile ilgili açılım yaparsak çorba ile başlanabilir. Laboratuvar koşullarindaki deneylerde çorbanin midede kalış suresinin diğer besinlere gore daha yüksek olduğu belirlenmistir. Bundan dolayı kalori alımını belli düzeyde tutmak adına çorba önemlidir. Tabi ki sebze, yogurt, tarhana gibi unlu gıdalar içermeyen çorbalardan bahsediyorum. Etli sebze yemeğini de öğünümüze eklediğimizde bu da porsiyon miktari olarak 6-8 yemek kaşığına denk geliyor.
Vücudumuzda alkali- asit dengesi adi altında bir denge oluşması gerekir. Bununla vücut ne kadar alkali olursa çalışma sistemi o kadar optimumda olur mantığı vardır. Bu yüzden tabağımızda 1\4 oraninda protein 3\4 oranında sebze ( Bu salatada olabilir.) olduğunda asit alkali dengesini tamamlamış oluyoruz. O yüzden etli sebze yemekleri dengeli beslenmenin temelini oluşturmaktadır. Yanında yiyeceğiniz yogurt bazlı cacık, ayran gibi Ca yüksek besinlerde dengeye katkıda bulunmaktadır. Demirde bahsettiğim salata alkali dengesi anlamında kurtaricimiz olmaktadir. Bol salata demek sadece bu anlama gelmiyor. Bol posa ( bağırsaklar için prebiyotikler için önemli) Bol mineral bebeğimiz için çok önem arz etmektedir. Ekleyeceğimiz zeytin yağı ise; yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K Vitamini) emilimini kolaylastırmaktadir. Bol tahıllı ekmekte B Komplex ve Folik Asit bakımından desteklemektedir .
Bu ogunde de %55-%60 Karbonhidrat, %15-%16 Protein ve %30 Yag`dan almis olup dengeli bir ogunu yemis olmayi sagliyoruz.
4. Ayda Beslenme
Ay ay beslenme 4. ayıyla birlikte bebeğiniz büyümeye depodan değil sizin her öğündeki beslenmenizle beslendiğinden dolayı ek öğünler ekleyerek hem mide kapasitenizi artırmamış olacaksınız hemde oradaki belli vitamin ve mineralleri destekleyebileceksiniz. Bunlar ; Tam tahıl üzerine süreceğiniz krem peynir, avakado karışımı ve yanında badem tüketebilirsiniz. Bakalım bu ikili size hangi faydaları sağlayacak:
Tam Tahıl ve Avakado : Eksikliği kramplara yol açan Mg ve K ihtiyacınız için bulunmaz bir ikilidir. Ayrıca elzem yağ asitlerini içeren avakado, içeriğindeki yağ ile bağırsak hareketlerini hızlandırıp sizi rahatlatır. Günlük Ca ihtiyacınız arttığı için peynirle bu ihtiyacı karşılayacaktır. Badem ise içerigi Omega 3 ile ve ihtiva ettiği yağ ile siz destekler veya hazırlayacağımız bir granola ile yüksek miktarda B komplexce CA ihtiyacınızı ve C vitamini ile FE ihtiyacınızı hazırlar. Yulaf ile hazırlayacağınız bu karışımı kısaca tarif edelim;Yulaf kuru meyveler ( yaban mersini, kuru kayısı, kuru uzum , vb. seçeceğiniz kuru meyveler diyebiliriz.) yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındik, fıstik, kaju vb. ) pekmez, elma veya armut rendesi , tarçın , çekilmiş üzüm çekirdeği, harnup unu. Bu besinler harmanlanıp 200 derece de fırınlayıp 15 yada 20 dakika sonunda granolaniz hazır. Bu karışımı serin bir yerde 1 yada 2 ay içinde tüketebilirsiniz. Ara öğününüzde yada kahvaltıda süt veya yoğurtla tüketebilirsiniz.
5. Ayda Beslenme
Ay ay beslenme ‘nin 5. ayında; mide şikayetleriniz artması ile birlikte , bu şikayetleri bertaraf etmek adına önereceğimiz atıştırmalıkları kullanabilirsiniz. Mevsimine gore meyvelerden yararlanabiliriz. Örneğin; bahar ve yaz aylarında ise kayısı, erik kullanarak komposto hazırlayabilir. Bu kompostoya çubuk tarçın ( kan şekerinin dengeler , Zn , Cu , Mg ihtiva eder) karanfil (mide bulantısını bastırır) rezene (midenizi rahatlatır , gevşetir) taze zencefil de eklendiğinde bulantıları bastırır , rahatlatır. Eğer kış ayı ise aynısında yararlanılabilir. Yüksek miktarda polifenol ve fitokimyasallar içerir. Ayrıca kan basıncınızı dengelemesi özelliği ve sahip olduğu fenolikler sayesinde midede iyileştirici özelliği vardır. Aynı şekilde hazırlanan ayva kompostosu blenderdan geçirilip posası ile birlikte de tüketilmesi önerilir. Yaz aylarında soğuk olarak, kış aylarında ise ılık olarak tüketilmesi sizi rahatlatacaktır. Mevsimine gore de kırmızı erik de bu şekilde hazırlanabilir.
6. Ayda Beslenme
Ay ay beslenme ‘nin 6. Ayında; demir depolarının dolu olması hem anne hem bebek açısından önem arz etmektedir. Bununla ilgili bir ogun örneği vermek istiyorum. Bir öğününüzü etli, sebzeli bir öğün oluştururken, diğer öğününüz ise daha yoğun protein ve demir içeren bir ögun olması sizin sağlığınız açısından önemlidir. Şöyle ki; Et, tavuk, balık ,kuru baklagiller dönüşümlü olarak ana öğünde yer almalıdır. Bu fırında, ızgarada, tencere yemekleri olarak hazırlanabilir. En yoğun Fe, kırmızı et (türevleri) ve yumurta ihtiva eder. Ayrıca tavuk, balık ve kurubaklagillerde de Fe yoğun olarak vardır. Yani bağırsaklarda belli miktar emilebilir. Bunun emilebilirliğini arttırmak için C vitaminini içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde aktif olarak daha çok emilir. Buna en güzel örnek; kuru fasulye, salata ve turşu ‘dur. Turşuda askorbik asit ve probiyotikler bulunur. Böylece bu üçlü emiliminizin artışına sebep olur.
Bir diğer örnek ise; barbunya, salata, tursu, yogurt ve tam buğday ekmeği iyi bir örnektir. Bu menu Mg ve K yönünden oldukça yüksektir. Mercimek, nohut, kuru bogulce, mas fasülyesi, meksika fasulyesi örnekleri ile çoğaltabiliriz. Ayrıca sadece yemek olarak bakmayabiliriz. Bu kuru baklagilleri gaz problemi oluşturmaması için yoğurt suyunda beklettiğinizde Fitik asit dönüşümü olarak gaz yapmasına engel oluşturur. besin değerini kaybeder. Bu şekilde hazırlanan kuru baklagillerinizi bol maydanoz, nane , domates kurusu, dereotu, kırmızı biber, ceviz, kornişon turşu, zeytin yaği, nar eksisi ile hazırlayacağımız salata karışımı ile zevkle ve bol vitamin, minerallerle yiyebilirsiniz.
7. Ayda Beslenme
Ay ay beslenme ‘nin 7. ayında; ödem artışı olduğu için tuz ve tuzlu gıdalardan olabildiğince uzak durulması anne ve bebek açısından önem arz etmektedir. Bol su ile bunu sağlayabilir hatta bunu keyifli bir hale de getirebiliriz. 1 Lt su içerisine tarçın, limon, taze zencefil, taze zerdeçal, taze nane, yeşil elma dilimleri ekleyebilir ve suyunuz azaldıkça üzerine su ilave edebilirsiniz.
Yaz mevsiminde iseniz marul, salatalık, bol posa ve yüksek oranda su içerir. Ara öğünlerde atıştırabilirsiniz. Yaz ve kış ayları ise yeşillikleri özellikle bol limon ile çok iyi yıkamalısınız. Maydanoz (ödem attırıcı), dereotu, nane (mideyi rahatlatır) atıştırabilirsiniz.
8. Ayda Beslenme
Artık doğuma az bir sure kaldığınından süt kanalları aktivasyonu da artış gösterdiğinden beslenme ile bunu destekleriz. Buna değinecek olursak; taze uzum, dere otu, incir, ısırgan otu, meyveler ara öğünlerde tüketilebilir. Isırgan otu ister salata olarak ister ise cay olarak tüketebilirsiniz. Dereotu ise sade olarak bol miktarda ve salatalarda mutlaka tüketilmesi önemlidir.
9. Ayda Beslenme
Bu ayda anne sütüne hazırlık önem arz etmektedir. Özellikle Omega 3 ile bebeği beslemek açısından haftada 3 gun balık yiyerek, lahana, ıspanak, semiz otu, soya fasulyesi ve sebzeyi öğününüze ekleyin. Avakado, ceviz, chia tohumu, keten tohumunu ara öğünlerde kullanmaya calisin. Yağ olarak kanola yağını tercih etmeniz Omega 3 miktarını artırır. Keyifli geçirilen zamanlar süt miktarında da su ile birlikte artış sağlamasına yardim edecektir. Bebeğin büyümesi ile birlikte mideye baskı artacağından tokluk hissi yemenize engel teşkil edebilir. Bu yüzden örnek bir yemek listesi ile yemeniz gerekenleri sıralayalım;
- KALKINCA: 1-2 bardak ilik su + ½ limon suyu+ 3 kuru kayisi
- KAHVALTI: 1 Yumurta, 1 Dilim Peynir, 10 Zeytin, 5 Ceviz, Bol yesillik, mevsimine gore domates, salatalik, Bol kirmizi biber, Tam bugday ekmegi
- KUŞLUK: 1 Fıncan isirgan otu cayı, 10 Badem
- ÖĞLE: 1 Kase corba, 6-8 Yemek kasıgı etlı sebze yemeği, 1 Kase yogurt veya cacık, Bol salata, 1-2 Dılım tam buğday ekmeği
- İKİNDİ-1: 1 Porsıyon meyve+ 10 badem, 1 Fıncan ısırgan otu cayı
- İKİNDİ-2: Tam bugday ekmegıne surulmus avakado uzerıne peynır, Bır su bardagı ayran
- AKŞAM: 1 Kase corba, 1 Porsıyon et (Balık,tavuk, yumurta,hindi, peynir), Bol yesillikli salata, Ayran veya dereotlu suzme yogurt, 1-2 Dilim tam bugday ekmegi, Gece 1 su bardagi su( 1 tatli kasigi tarcin eklenebilir), 1 Muz
NOT; Aralarda zencefilli limonlu karisim+ 3 Lt su
3.Aylık dönemler halinde (Her Trimester için) Beslenme Yazılarını da inceleyebilirsiniz.
