Spor hayatımızın her anında ve alanında gereklidir. Bu yüzden de dikkat etmeniz gereken nokta hamilelikte bunu nasıl ilerleteceğinizdir. Aslında spor, hamilelik sürecini de olumlu etkiler. Ama tabi ki nasıl yapmanız gerektiğini biliyorsanız.
Hamilelikte squat nasıl yapılır merak ediyor musunuz? Kendinize bakmak sizi mutlu hissettirebilir. Aynı zamanda squat gibi önemli bir hareketi yaparken de gebeliğinizin süreci önemlidir. Şimdi bunun ince ayrıntılarına bir bakalım ve ona göre kendinize spor düzeni oluşturmaya başlayın.
Squat yapmak isteyen hamileler! İşte hepiniz buraya…
Squat Nedir? Nasıl Yapılır?
Squat aslında spor alanında yapılan ilk hareketlerden birisidir. Hem ısınma hem gelişme amaçlı yapılıyor. Ağırlıkla da yapılabilir ağırlık kullanmadan da. Ama yeni başlıyorsanız ağırlık olmadan yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Öbür türlü et kesmesi yaşayabilirsiniz ve bu da özellikle hamilelik sürecinde size zarar verebilir.
Squat, kasları güçlendirir ve basit görünüyor olsa da aslında son derece güç isteyen bir harekettir. Bacak kasları başta olmak üzere bütün kasları çalıştırır. Bir çeşit çökme hareketidir.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın
- Ayakları da aynı şekilde açın
- Topuklar, hareket sırasında yere basmalı, kalkmamalı.
- Dizleriniz ayak uçlarını aşırı olacak şekilde geçmemeli
- Başınız dik sırtınız da düz olmalı
- Kalçanızı hafif dışarı çıkarın
- Karnınızı sıkın ve nefes alarak çömelin, nefes vererek kalkın.
Bunu belli aralıklarla birkaç set şeklinde tekrarlayın. Önce kısa kısa başlayın sonrasında bünyeniz spora alıştığında süreleri ve setleri de uzatabilirsiniz. Doğumdan önce kesinlikle ağırlık kullanmayın.
Hamilelikte Squat Nasıl Yapılmalı?
Normalde squat hareketinin nasıl yapılması gerektiğini aktardık. Peki gebelik süreci içerisindeyken bunu nasıl yapmalısınız ve nelere dikkat etmelisiniz?
Egzersiz, asla bırakmamanız gereken bir aktivite. Bu sebeple, özellikle doğuma yaklaşırken bu hareket size de iyi gelecek. Çömelme hareketi burada önemlidir ve tam olması gerektiği şekliyle yapamazsınız. İçinizin rahat etmesi açısından isterseniz, doktorunuzla konuşabilirsiniz ve onun da onayını alarak yapabilirsiniz.
Bunların yanı sıra squat hareketi yaparken şuna dikkat edin: Eğilme hareketi yaparken yavaş olun, kalkarken de aynı yavaşlığı uygulayın. Eğer bu süreçte bir rahatsızlık, ağrı ya da farklı bir şey hissederseniz hemen olduğunuz yerde durun. Böylece ilerlemezsiniz ve bebeğinizi de korursunuz.
Squata başlamadan önce düzenli, hafif rutinler oluşturun. Kademeli olarak artırabilirsiniz. 4. Aydan sonra karnınız büyümeye başladığında bu hareketi azaltın ve çok çömelmeyin. Yorgun hissediyorsanız hiç yapmayın. Ayrıca hava sıcak olduğunda değil, biraz serin saatlerde egzersiz yapın. Serin tutacak ve rahat kıyafetler tercih edin.
Aşağıdaki faktörler bulunuyorsa da egzersizi yapmamalısınız:
- Yetersiz serviks
- Çoğul gebelik
- Kontrol edilemeyen hipertansiyon, diyabet
- İlk üç ay sonrasında sürekli gelen ve kalıcı kanama
- Erken doğum riski
- Zayıf fetal büyüme
- Solunum hastalığı
Bunların her biri son derece önemlidir ve bu yüzden egzersiz kesinlikle tavsiye edilmez. Ama yine de bunların hiçbirini yaşamıyorsanız, sağlığınızla ve bebekle ilgili de bir sorun yoksa, egzersiz yapabilirsiniz. Yine de doktorunuza danışmayı unutmayın.
Squat Faydaları Neler?
Gebelik sürecindeyken squat hareketi aslında son derece faydalıdır. Öncelikle sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşırsınız. Bu süreçte çok fazla kilo almak zararlıdır, bu sebeple squat ile yağlarınızı kasa dönüştürebilirsiniz.
Çömelme sırasında aslında kardiyovasküler zindelik, dayanıklılık ve kas gücü de korunabilir. Vücudun bütün sistemlerinde adaptasyon oluşur. Bu sayede kendiniz daha zinde ve mutlu hissedebilirsiniz.
Bir diğer önemli faydası da doğumu kolaylaştırmasıdır. Egzersiz, yoga ve meditasyon gibi aktiviteler düzenli yapıldığında doğumu da kolaylaştırıyor ve ağrıyı azaltıyor. Eğer dokuz ay boyunca düzenli spor yapabildiyseniz, vücudunuzu dinç tutabildiyseniz erken doğum olabilir. Ama doğum süreleri daha kısa olacaktır ve komplikasyonlar da azalacaktır. Bütün bu bilgiler de yapılan araştırmalardan elde edilmiştir.
Psikolojik olarak da çok fazla faydası bulunuyor. Özellikle gebeliğin ilerleyen süreçlerinde karnınız çıkacak, kilo alacaksınız ve kiloya takıntılı biriyseniz bu sizin için problem oluşturacak. Bütün bunların engellenmesi açısından spor yaparak kendinizi hamile olmanıza rağmen çok fit görebilirsiniz. Böylece motive olarak sağlığınızı korumaya da devam edersiniz. Üstelik doğum sonrasında da eski kilonuza ve formunuza ulaşmanız da çok zor olmayacak. Doğum sonrası lohusalık dönemini de psikolojik olarak daha rahat atlatacaksınız.
Hamilelikte çok fazla squat egzersizi türü bulunuyor. Bunları araştırarak ya da kursuna giderek yapabilirsiniz. Sadece hareketler için mutlaka doktorunuzdan izin almalısınız. Çünkü yanlış yapılırsa bebeğe de size de zarar verebilir. Bunun önüne geçebilmek amacıyla yaptığınız her hareket büyük önem taşıyor.
İsterseniz bu konuda eşinizden de destek isteyebilirsiniz. Kendinizi yalnız hissetmezsiniz ve hareketleri yaparken daha huzurlu olabilirsiniz. Zaten düzenli spor yapan biriyseniz, bu hareketlerin size nasıl olumlu etkiler yarattığını da fark edeceksiniz.
Genel olarak sizlere bilmeniz gerekenleri aktardık. Bu yüzden şimdi kalkın ve hazırlığınızı yapın. Squat için en uygun egzersiz türünü bulun ve yapmaya başlayın.
