Hamilelikte Uyku Kalitesini Artırmak İçin Yapabilecekleriniz
Hamilelik, hormon dengelerinin değişmesiyle birlikte vücutta önemli değişikliklerin yaşandığı bir süreç… Genellikle rahatsız edici olan bu değişiklikler, anne adaylarının hayatını büyük ölçüde etkiler ve maalesef pek çok şeyi normalde olduğundan daha zor hale getirir. Örneğin hamilelikte uyku… Sırt ve bel ağrıları, huzursuz bacak sendromu, sürekli idrara çıkma ihtiyacı hissedilmesi, büyüyen karnın konforlu bir pozisyon almayı zorlaştırması gibi sebeplerden ötürü, hamileyken deliksiz bir uyku uyumak zorlaşır… Bunlar yeterli değilmiş gibi, denkleme bir de hamileliğin ilerleyen dönemlerinde doğumun yaklaşıyor olmasının getireceği psikolojik baskı eklenir, ve geceler iyice can sıkıcı bir hal alabilir…
Peki ne yapılabilir? Aslında pek çok şey! Önce gerçekçi olmamız gerekirse, tabii ki hamileyken hayatınızın en konforlu uykularını uyuyamayacağınızı söylememiz gerekir; ama uyku kalitenizi mümkün olduğunda artırmak için yapabileceğiniz şeyler mevcut. Yazının geri kalanında bu konuda ipuçları vereceğiz.
İşte hamileyken daha iyi uyumak için yapabileceklerinizden bazıları…
Düzenli Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz, yalnızca daha iyi bir uyku için değil, daha sağlıklı bir hamilelik süreci için de büyük önem taşıyor. Doktorunuz aksini söylemedikçe, hamileyken düzenli olarak yapabileceğiniz, sizi zorlamayacak pek çok egzersiz mevcut.
Uyarı: Gün içinde aktif kalmak uyumanızı kolaylaştıracaktır. Fakat yatmadan hemen önce egzersiz yapmamaya çalışın- zira bu adrenalin salgılamanıza yol açacağı için, uykuya dalmanızı güçleştirecektir. Ayrıca bu konu ile alakalı olarak Gebelikte Egzersiz yazımızı da okumalısın.
Ağır Yemeklerden, Fazla Baharattan Uzak Durmaya Çalışın
Mide yanması, hamileliğin en sık görülen ve en rahatsızlık verici yan etkilerinden bir tanesidir. Gece de meydana gelebilecek ve rahat bir uyku uyumanızı oldukça zorlaştırabilecek olan bu durumu olabildiğince hafifletmek adına, ağır ve fazla baharatlı yiyecekler tüketmemeye özen gösterin. Özellikle de uyku saatleriniz yaklaşıyorsa, mümkün olduğunca hafif şeyler yemeye ve küçük öğünleri tercih etmeye çalışın. Bu konu da hamilelikte uyku kaliteniz için önemli.
Kafeini Azaltın
Bariz bir madde ama yine de söylenmesi gerekiyor. Unutmayın ki çayda ve enerji içecekleri dahil belli başlı gazlı içeceklerde de bir miktar kafein mevcut. Özellikle de yatma saatleriniz yaklaşıyorsa, mümkün olduğunca kafeinsiz içecekler tüketmeye çalışın. Hatta bir kural olarak, yapabiliyorsanız, öğlen yemeğinden sonra kahve ve diğer kafeinli içecekleri tüketmemeye özen gösterin.
Hamilelik Yastıklarını Deneyin
Hamileyken -özellikle de ilerleyen dönemlerde- konforlu bir uyku pozisyonu bulmak kolay değil, farkındayız. En rahat pozisyonu bulabilmek için bir hamilelik yastığı kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu yastıkları kanepede TV izlerken ya da kitap okurken de kullanmanız mümkün.
Uyku Saatlerinde Sıvı Tüketiminizi Kontrol Altında Tutun
Hamilelikte uyku kalitesini artırmak için bol sıvı tüketmek yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesi… Yine de, sıvı tüketimini gün içinde olabildiğince yüksek tutup yatma saatleri yaklaştığında biraz daha azaltmayı deneyebilirsiniz. Fakat sakın bunu yapmaya çalışırken günlük sıvı tüketim miktarınızın altına düşmeyin!
Rahatlamak Önemli
Hamilelikte uyku saatinizden önce ne kadar rahatlarsanız, daha kaliteli bir uyku uyuma ihtimaliniz de o derece artacaktır. Söylemesi kolay; farkındayız. Fakat rahatlamak için deneyebileceğiniz pek çok şey mevcut ve en azından biri işe yarayacaktır- yoga yapabilirsiniz, uyumadan önce ılık bir duş alabilirsiniz, vücudunuza sağlıklı yağlarla masaj yapabilirsiniz, kafanızı dağıtacak bir kitap okuyabilirsiniz… Sizi rahatlatan şeyi bulun, ve bunu bir uyku öncesi rutini haline getirmeye çalışın. Mümkün olduğunca elektroniklerden uzak durun.
Kafanızı Boşaltmaya Çalışın
Hamileliğin psikolojik etkilerinin farkındayız. Kafanızdaki bin bir düşünce, özellikle de yapacak pek bir şeyin kalmadığı gece saatlerinde canınızı sıkabilir, ve bu durum uyumanızı zorlaştırabilir. Söylemesi yapmasından kolay da olsa, uyumadan önce olabildiğince kafanızı boşaltmaya çalışın. Eğer canınızı sıkan konular varsa, bunları içinize atmayıp partneriniz ya da arkadaşlarınızla paylaşmanın faydası dokunacaktır.
Gün İçi Kestirmeleri Hakkında…
Eğer yeteri kadar uyku alamıyorsanız, gün içi kestirmeleri oldukça faydalı olabilir. Fakat bunları 20 – 30 dakikadan uzun tutmamaya çalışırsanız iyi olacaktır. Çünkü daha fazlası ters etki göstererek yorgun hissetmenize sebep olabilir. Aynı zamanda, uyku saati yaklaştığında kestirmemeye de özen gösterin.
Ayrıca Hafta Hafta Gebelik Takibi için Gebbe Mobile Uygulamasını İndirebilirsiniz.
