Hamilelikte beslenme 3 farklı dönemde incelenmelidir. Her 3 aylık dönem farklı değerlendirilmeli çünkü beslenme ihtiyaçlarınız ve alışkanlıklarınız da sizin ve bebeğinizin gebelik süresince değişkenlik göstermektedir. Gebelik sürecinin 3 farklı Trimester’de (Dönemde) yorumlandığı gibi beslenme süreciniz de bu şekilde değerlendirilmesi doğru olacaktır. Doktorunuz ve Diyetisyeniniz ile gerçekleştireceğiniz rutin kontrollerde metabolizmanıza göre beslenme önerilerinizi almanızda fayda var. Ayrıca aşağıda her trimesterde nasıl beslenmeniz gerektiği ile alakalı önerilerin yanında gebelikte yenmemesi gerekenler yazımızı da okumayı unutmayın.
1.Trimesterde (1-3 Ay) Beslenme Nasıl Olmalı?
Normal gebe bir annenin ek olarak kalorisi almasına gerek olmadığını hatta şişman bir anne ise 4.aya kadar kısıtlı bir diyet yapabileceğinden bahsetmiştim. Gebe annenin ilk trimester döneminde yeterli ve dengeli beslenmesi bebeğin gelişimi için yeterli olacaktır. Yeterli ve dengeli demekle neyi kastediyorum sizler için açayım.
Karbonhidrat bedenimizin yakıt deposudur, hamilelikte beslenme konusunda önemli bir yer tutar. Enerji kaynağı olarak ilk karbonhidratları harcarız. Sağlıklı beslenmenin temelinde karbonhidratın türü çok önemlidir. Basit karbonhidratlar dediğimiz bal, şeker,pekmez,nişasta gibi besinler yerine kompleks dediğimiz tam tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveleri tüketmelisiniz. Günlük almanız gereken karbonhidrat miktarı kişinin günlük alması gereken enerjinin %50-55’ini karşılamalıdır. Bu da ilk aylarda yaklaşık günde 6-8 porsiyona denk gelmektedir. 1 porsiyon karbonhidratı 1 avuç içi kadar dediğimiz 1 dilim ekmek veya 1 kase çorba veya 3 yemek kaşığı pilav/makarna gibi düşünebilirsiniz.
Protein vücudun doku ve organlarını oluşturan yapıtaşıdır ve bebeğin büyümesi, gelişmesi için oldukça önemlidir. Proteinin türüde çok önemlidir. Kaliteli protein denilen biyolojik değeri yüksek olan kırmızı et, tavuk, balık,yumurta, süt ve süt ürünleri, kurubaklagilleri beslenmenizde bulundurmalısınız. Şuan olmasa da ilerleyen dönemlerde bebeğiniz depolarınızdan protein çekecek o yüzden depolarınızın sağlam olması gerekir. Günde almanız gereken protein miktarı ağırlığınız kadar olmalı (yani 1g/kg) 60 kilo normal bir bireyseniz en az günde 60g protein almalısınız. 100g kırmızı ette yaklaşık 22g protein vardır. 1 yumurtada ve sütte 6g protein bulunmaktadır. Günde mutlaka 1 yumurta 2 bardak süt ve süt ürünleri ve yaklaşık 120g et,tavuk,balık veya 1 tabak kurubaklagil yemeği tüketebilirsiniz.
Hamilelikte beslenme düzeni için, sağlıklı yağları da günlük tüketimimiz ya da bulundurmamız oldukça önemli. Yağın çeşidi yine büyük önem taşımaktadır. Günlük almanız gereken yağ miktarı kişinin günlük alması gereken enerjinin %25-30’unu karşılamalıdır. Günlük beslenmede toplam alınan yağın 1/3’ü doymuş yağ asidi dediğimiz tereyağ, iç yağ,margarin gibi yağlardan 2/3’ü ise doymamış yağ asidi (omega 3,6,9) dediğimiz zeytinyağı, balık yağı gibi yağlardan oluşmalıdır. Diyetteki yağlar bebeğinizin gelişimi için önemli olsada anne sütünün etkinliğini belirlemekte de oldukça önemlidir.
Diyette tüketeceğiniz yağlar kaliteli olmalıdır. Doymamış yağ asitlerinden zengin olan besinler fındık, ceviz, badem gibi çiğ kuruyemişler, keten tohumu, chia tohumu gibi yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı gibi yağlar tüketilmelidir.
2.Trimesterde (3-6 Ay) Beslenme Nasıl Olmalı?
Annenin günlük beslenmesine ek olarak 300 kcal eklenmesi gerekir. Burada söz edilen kaloriye eşdeğer bir besin yazmak gerekirse 1 porsiyon elma ile 200 gr süt veya yoğurt veya kefir ile 10 adet çiğ badem veya 240 gr tavuk, 350 gr balık, 120 gr kırmızı et yediğinizde buna karşılık gelmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenen gebenin
Kahvaltıda: Mutlaka yumurta, peynir olmalı 1-2 dilim tam tahıllı bir ekmek, pekmez, yeşillik, ıhlamur veya açık çay olmalıdır.
Ara Öğünlerde: Meyve + süt veya yoğurt veya kuruyemişleri tüketebilir. Bunların yanı sıra haftada 1-2 kere evde yapılmış kek, kurabiye, sütlü tatlı gibi besinlerde tüketilebilir.
Öğle veya akşam yemeğinde: Etli sebze yemeği veya eti ayrı sebzeyi ayrı tüketebilir veya kurubaklagil yemeği tercih edilebilir. Pilav veya makarna veya ekmek çorba gibi karbonhidratlı bir besin, yoğurt/cacık gibi kalsiyum kaynaklı bir besin konulabilir.
Burada önemli olan kişinin alacağı kaloriye göre besinlerin kaç gram alınması gerektiği hesaplanmalıdır.
Genel olarak tüketim miktarı vermem gerekirse:
Süt,yoğurt, kefir, ayran gibi süt grubundan günde 2 değişim yani 2 porsiyon bu da 400 gr yani 2 su bardağı kadar tüketmeliler. Et grubundan ise toplamda 6-7 porsiyon tüketmeleri gerekir. Bu grubun içerisine peynir, kurubaklagil, yumurta, kırmızı ve beyaz etler girmektedir. 1 porsiyon et değişimine 30 gr kırmızı et, beyaz et, peynir, 1 yumurta, 4 yemek kaşığı kurubaklagil girmektedir.
Taze meyveler günde 3-4 porsiyon tüketilebilir. 1 porsiyon meyvenin değişimlere giren miktarları çok farklıdır. 1 adet kuru incir de bir meyveye denk gelir yarım muz da veya 2 mandalina girerken 1 orta boy yeşil elma da girebilir. Açıkçası şeker miktarı arttıkça meyvenin porsiyon miktarı küçülmektedir.
Taze Sebzeleri günde 2-3 porsiyon beslenmenize eklemeniz gerekir. 4 yemek kaşığı pişmiş zeytinyağlı yemek 1 porsiyon sebze yemeği demektir. Günde 8 yemek kaşığı yediğinizde tamamlamış olursunuz. Ayrıca yediğiniz salataya yağ koymadığınız sürece sebze grubuna almanıza veya kalorisini hesaplamanıza gerek yoktur.
Ekmek ve tahıl grubundan ise gebelik şeker hastalığınız yok ise günde 2-3 porsiyon tüketebilirsiniz. Ancak böyle bir hastalığınız varsa hiç tüketmemelisiniz. 1 porsiyona ise 3 yemek kaşığı pilav/makarna girerken 1 kase çorba, 1 dilim ekmek girebilir.
3.Trimesterde (6-9 Ay) Beslenme Nasıl Olmalı?
Son trimesterda bebeğin gelişimi daha hızlı olacağından annenin protein gereksinimi artacaktır. Hamilelikte beslenme süreciniz de bir değişim gözlemlemek mümkün
Günlük protein alımınız en az kg başına 1 gr olmalıdır. Ancak 1.2 gr’a kadar çıkabilirsiniz. Bu da demek oluyor ki 60 kg iseniz günde 60-70 gr civarında protein almalısınız. Proteinlerin kaynakları; süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller ile tam tahıllı besinlerdir. Gebelikte günlük alınması gereken proteinin biyoyararlılığı yani vücutta kullanılabilirliği yüksek olan hayvansal kaynaklı proteinlerden sağlanması önemlidir.
Her gün kahvaltıda 1 yumurta ve 2 dilim peynir tüketmek, öğle veya akşam yemeğinde 1 porsiyon etli yemek veya 150 gr ızgara et-tavuk-balık-hindi veya 1 tabak kurubaklagil yemeği ile günde 3 porsiyon süt, yoğurt tüketmek anne adayının protein ihtiyacını karşılamak için yeterlidir.
Karbonhidrat ihtiyacınız ilk trimesterla hemen hemen aynıdır. Ancak 3.trimesterde günlük 300 kcal artış olacağından ilk trimesterdan farkı yenilen besin miktarlarını biraz arttırmanız yeterli olacaktır. Bu besinler kompleks karbonhidratlardan, kaliteli proteinlerden ve doymamış yağ miktarı dengeli olmalıdır. Gebe annenin gestasyonel diyabet gibi sorununu var ise tatlı ve hamur işinden uzak durmasın da fayda var. Son trimesterda vücudu süt üretimine hazırlamak için günde 3 litre su içilmelidir. Bu trimesterda vücut daha fazla ödem tutacağından sodyum içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalı ve tuz tüketimine dikkat etmelisiniz.
Ek Bilgi:
Gebelikte yenmemesi gerekenler yazımızı okuyunuz!
